低脂質・脂質制限

脂質制限と糖質制限の違い|1日の適正摂取量と制限生活を楽しむコツ

脂質と糖質の違いって何だろう?似ているの?

いえ、違います。

息子は膵臓が弱くて脂質制限を、義父は糖尿病で糖質制限をしています。

二人の気を付けなければいけない食べものが重なっているものも、異なるものもあります。

脂質と糖質について、改めて確認してみたいと思います。

脂質と糖質の違い

簡単に分けると、脂質は油糖質は炭水化物と甘いものです。

脂質は高カロリーになりやすいものが多く、脂質が多いものは揚げ物(天ぷら、フライやカツ、フライドポテトなど)・バターや生クリームを使う洋菓子(ケーキ、シュークリーム、チョコレート)など。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、米・麦・芋など主食になるものと、甘い果物、砂糖の多い食べ物や揚げ物などが代表的です。

砂糖の多い食べ物の中にはケーキ、シュークリーム、チョコレートも含まれていて脂質と糖質って似ているね!とも思うのですが、脂質制限では大丈夫な和菓子も糖質制限では砂糖が多いため控えたほうが良い食品に入ります。

脂質制限油っぽいもの、乳脂肪分の多いもの、高カロリーのもの
糖質制限お腹にたまるもの、砂糖が入っているもの、甘いもの

二つのざっくりとしたポイントを掴んで食べ物を選び、表示を見て確認していくと「こういうものに脂質が多いのね~」と分かっていくと思います。

脂質と糖質は痩せる?

わが家が脂質制限食を心掛けているのはダイエットのためではないのですが、油を摂る量が少ないので食べる量は減らさなくてもわたしの体重はキープ。パンを作るのが好きなので、ちょこちょこと作っては味見したりと炭水化物摂取量は多いと思います。

息子は食べ盛りなので、ご飯は大盛りを2杯は食べますが痩せています(体質的なものもあると思いますが)。

夫は脂質制限を意識していなくて仕事中に外食もしています。甘いものも食べているようですが、家で食べるご飯が低脂質な効果で痩せました。

食べる量は我慢しなくても、脂質を制限することでダイエット効果はあると思います。




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糖質制限は主に炭水化物を減らすまたは摂らないダイエットです。炭水化物=主食なので、ご飯や麺類を減らしておかずを食べてお腹をいっぱいにする。

食べるおかずによって差はあるものの、効果はあると思います。

過剰に摂取も制限もしない適正量とは

脂質も糖質もそれぞれに働きがあって、過度な制限は健康に悪影響を及ぼします。

脂質の役割エネルギーになる、体の組織を作る、体温の調整をする
糖質の役割体を動かすエネルギーになる

体の不調で医師から指示があった場合を除き、自己判断で過剰な摂取をすることは危険です。

脂質、糖質は1日にどれくらい摂取するのがよいか知っていますか?

脂質 1日の摂取量

詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。

これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

しかし、食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合は増加しており、そのことがエネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。

脂質 | 栄養成分百科 | グリコ - 江崎グリコ(Glico)

息子が脂質制限の目安と考えている数字って1食25gなのです。3食で75g。毎食25gぎりぎりのことはほぼないので理想摂取量に近い数字になるのではないかと思います。

1日55gの脂質って、何も意識せずに食べているとあっという間に超えてしまうということです。

糖質 1日の摂取量

1日に必要な糖質量= 体重60kg×体重1kgあたりに必要な糖質量5~7g=300~420g

あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

体重の量だけでなく、運動量によっても違うそうです。

わたしの場合は〇㎏だから、1日に必要な糖質は〇gで1食だと、90gくらい!?

おやつを考えたら、もっと減らさなくちゃ…。

ちなみにご飯は普通盛りで50g前後、1食90gってあっという間💦

ストレスなく制限食を楽しむコツ

体調不良からの制限だったのでゆるゆるとしていられず、最初は脂質の計算しなくてはとか、息子が元気に過ごせるために頑張らなくてはとか自分に課していたものが重かったです。

慣れた今は何とも思いません

これから脂質制限や糖質制限を始めようかな~というかたにおすすめしたいのは「意識することを続ける」という方法です。

食品を手に取るときに「え、こんなに脂質の低いものがあったんだ」と発見する。

料理を作るときには「低脂質 〇〇」や「糖質制限 レシピ」で検索するとたくさん出てきます。

美味しいカツが油をほとんど使わずに作れたりすると、嬉しいし楽しい。

急性膵炎で脂質制限|低脂質料理、食材選びのコツ

「あ~!あれが食べたい!!でも脂質が高い💦」と思ったら、油を使わずに作る方法を試すチャンス。

オーブンでコロッケを焼く

オーブンで焼いたコロッケ

完成したポテトチップス

油を使わないポテトチップス

手作り肉まん

ホームベーカリーとオーブンで肉まん

いや~そんなの無理💦と思ったら、使えるサービスを使ってラクに付き合いましょう。

食材宅配のヨシケイのメニューにはエネルギー、蛋白質、脂質、炭水化物、塩分が載っています。

ヨシケイメニュー

アレルギー食品も載っているので、食事や食品に制限のある人にはうれしい。

ヨシケイのメリット

  • メニューを決めなくていい
  • 食材を買いに行かなくていい
  • 食事の栄養を考えなくていい
  • カロリーや脂質も計算してくれる

わたしもヨシケイさんにたくさん助けてもらっています~。



気になったら、自分に合うかどうかお試ししてみるといいですよ。

体重管理とカロリー管理ができるアプリあすけんダイエットなら、糖質も脂質も管理できるので便利ですよ。

まとめ

制限すればそれなりにダイエット効果はありますが、脂質も糖質も役割があり過剰な制限は危険です。

ただ現在の食生活は意識をしないと、理想の摂取量をすぐに超えてしまう危険性があります。

毎日の食生活の中で脂質と糖質を意識して、食品を選ぶときに少ないものを選択する。

同じメニューでも脂質や糖質を抑えるレシピを探してみる。

健康のためには一時的に制限するよりも、ストレスなく楽しみながら長く付き合っていくことが大切だと感じています。

脂質制限&糖質制限を楽しみましょう~

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