低脂質・脂質制限

脂質を抑えた食生活のコツと摂取量

わが家は数年前から、脂質を抑えた食生活をしています。

糖質はよく聞くけれど、脂質を気にする人って多くないですよね。

息子が三年前に膵炎になり、脂質を抑えた食事に切り替えなければなりませんでした。

脂質についての知識はなく、プチパニックに。

今日は脂質ってなに?ということと、脂質を抑えるためのポイントについて書きたいと思います。

 

脂質と糖質

糖質:タンパク質や脂質と並ぶ3大栄養素の一つ。糖がつきますが、糖質=甘いものではありません。

炭水化物=糖質ではありませんが、炭水化物の多い食品は糖質も多いと考えてOK。

糖質の多い食品は穀物(ご飯、パン、麺類)・砂糖・芋類・果物など。

炭水化物ー食物繊維=糖質

と考えると分かりやすいかもしれません。

脂質:糖質と同じエネルギー源プラス体を構成する物質です。ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあるそう。

脂質の多い食品は油はもちろん、乳製品・脂身の多い肉・脂ののった魚(サンマ、ブリ、サバ)・洋菓子など。

 

脂質量目安

食べ物の中にどれくらいの脂質が含まれているかを使用していたアプリ(https://calorie.slism.jp/)を参考に書き出してみます。

ちなみに食事摂取基準に記されている日本人の脂質摂取量は年齢、性別関係なく約20~30gです。

ご飯普通盛り(150)  脂質(0.5)

食パン(6枚切り1枚)    脂質(2.6)

カレーパン         脂質(12.9)

牛乳(200ml)      脂質(7.8)

ショートケーキ(120)  脂質(25.3)

豆大福(105)      脂質(0.5)

カスタードプリン(150) 脂質(7.5)

生クリーム(200ml)     脂質(30~40)

卵(M玉)        脂質(5.2)

牛肉もも(100)     脂質(13.3)

サーロインステーキ用(150)脂質(41.9)

豚肉バラ(100)     脂質(30)

豚肉ヒレ(100)     脂質(5~10)

鶏肉もも(100)     脂質(4)

鶏肉むね(100)     脂質(1.5)

手羽先(100)      脂質(10)

アジ(180)       脂質(2.8)

サンマ(150)      脂質(25.8)

ギンダラ(120)     脂質(21)

サケ(120)       脂質(5)

ポテトチップスのりしお(90)脂質(32.2)

ミスドのオールドファッション脂質(21.9)

一覧を見ると、あっという間に20~30gを超えそうということが分かると思います。

外食のハンバーグセットなら30g超え。

焼肉定食やミックスフライセットなんて40g超えます。

マックの月見バーガーは単品で23.6g。ポテトのLをつけたら+27.7gで51.3gです。コワイですね。

 

膵炎における脂質制限

息子は退院時一食の脂質を20g以下に抑えた食事からスタート。

経過を見て25gになりました。

脂質制限と言っても、現代の食生活が脂質を摂り過ぎなだけで、摂取量としては普通なのですね。

1年前に薬もやめて経過を見ていますが、具合が悪くなることはなくホッとしています。

医師から脂質制限は少しずつ解除の方向でいいが、天ぷらや油の多いラーメン、ハンバーガーや油で揚げたポテトなど、油のかたまりのような食事は抜くようにと言われました。

膵臓に負担がかからないように、これからの健康のためにも油をなるべく控えた食生活を継続していこうと思っています。

脂質制限を開始して、どんなふうに料理をしたら油を落としながら美味しく食べられるのか工夫しました。

それを伝えていけたらいいなと思っています。

 

脂質を抑えるポイント

  • 野菜には脂質が少ないので、上手に使ってボリュームを出す
  • お肉を多く感じるために、ハンバーグにおから、餃子の具には椎茸などを入れて満足感を出す
  • オーブンで焼けるものは、なるべくオーブンで焼きサラダオイルをカットする
  • 脂身の少ない部位の肉や魚を選ぶ
  • ドレッシングやマヨネーズは脂質カットのものが出ているので、ノンオイルまたは脂質カットのものを選ぶ
  • おやつは洋菓子よりも和菓子を選ぶ

脂質はホルモンや生理機能を調節する体内物質を作るために大切な役割をしています。極度に減らすことは危険です。

摂りすぎるとカロリーオーバーになって体重の増加だけでなく、体に不調を及ぼします。

脂質が多い油にはよい油とあまりよくない油があります。

よくない油はスナック菓子や菓子パン、マーガリン、カップ麺、ファーストフードメニューにも多く使われています。

反対にアボカドやココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツや卵は良質な油です。もちろん摂り過ぎはよくありませんが、適度な量を毎日摂取して大丈夫です。

わたしと夫は息子の脂質制限に合わせて、低脂質な食事を摂るようになって体重が2~3㎏減りました。

一年の間に体重の上下があったのですが、それもなくなりました。

ムリなく美味しく食べながら、健康と体重を管理できる低脂質な食事、始めてみませんか?

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